ΑΣΚΗΣΗ1

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ Α ΛΥΚΕΙΟΥ

Παρακαλώ να στείλετε το μορφοποιημένο αρχείο με το όνομα σας και το τμήμα στη διεύθυνση: asampsonidis (at) gmail (dot) com

• Μορφοποιήστε τους τίτλους επιλέγοντας στοίχιση στο κέντρο και έντονη γραφή.
• Τοποθετήστε τις εικόνες στα σωστά σημεία. Αν θέλετε το κείμενο να «αγκαλιάζει» την εικόνα σας, κάντε κλικ πάνω της και στη συνέχεια από τα «εργαλεία εικόνας» επιλέξτε «αναδίπλωση κειμένου» - «ερμητική». Τώρα πια η εικόνα δεν «διώχνει» το κείμενο!
• Διαβάστε την «Ανακεφαλαίωση» και χωρίστε τις λέξεις με το κενό διάστημα.
• Ελέγξετε το αποτέλεσμα  της εργασίας σας με την «Προεπισκόπηση εκτύπωσης» και δείτε από πόσες σελίδες απαρτίζεται.
• Εισάγεται αριθμό σελίδας.

Ενδεικτικό διαιτολόγιο υγιεινής διατροφής

Στόχοι της υποενότητας αυτής είναι οι μαθητές:

Να είναι σε θέση να συντάξουν το προσωπικό ενδεικτικό διαιτολόγιό τους.

Να διακρίνουν τη δυνατότητα των εναλλακτικών λύσεων στο σχεδιασμό του διαιτολογίου.

Να προτείνουν ένα εβδομαδιαίο υγιεινό διαιτολόγιο για όλη την οικογένεια, με εναλλακτικές προτάσεις σε όλα τα γεύματα.

Λέξεις - κλειδιά: ισορροπημένο διαιτολόγιο, ποικιλία τροφίμων, μέτρο στην ποσότητα τροφής

Ας δούμε πώς ένας μαθητής θα μπορέσει να επιλέξει τις τροφές σωστά, όπου και να βρεθεί, έτσι ώστε να του αρέσουν και να είναι υγιεινές. Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο στο σημερινό τρόπο ζωής είναι το ακόλουθο:

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Εικ. 3.34 Τρώγε ψωμί και στα μικρά γεύματα

Πρωινό (εναλλακτικές προτάσεις)

Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης

Ψωμί με τυρί

Ψωμί με ταχίνι (ή βούτυρο) και μέλι

Ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα

Ψωμί με ελιές και τομάτα

Ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο (εναλλακτικές προτάσεις)

Κουλούρι σουσαμένιο

Σταφιδόψωμο

Σπανακόπιτα ή τυρόπιτα

Σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και τομάτα

Ένα κομμάτι κέικ ή τσουρέκι

Φρούτα

Μεσημεριανό γεύμα ή κύριο γεύμα της ημέρας

Μια ημέρα της εβδομάδας κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο.

Μια ημέρα της εβδομάδας κόκκινο κρέας με ρύζι (π.χ. λεμονάτο, κοκκινιστό) ή κρέας με λαχανικά και ψωμί (π.χ. φρικασέ, χοιρινό σελινάτο, μοσχάρι με μελιτζάνες).

Μια ημέρα ψάρι/θαλασσινά με χόρτα ή πλακί ή ψαρόσουπα ή τηγανισμένο.

Μια ημέρα μακαρόνια με τις αγαπημένες μας σάλτσες ή παστίτσιο ή γεμιστά.

Μια ημέρα φακές ή φασολάδα ή ρεβίθια ή άλλο όσπριο με ψωμί, ελιές, τυρί ή ψάρι καπνιστό.

Μια ημέρα ένα λαδερό, όπως φασολάκια, αρακάς, αγκινάρες, ιμάμ, μπριάμ με ψωμί και τυρί.

Μια ημέρα ό,τι επιθυμήσαμε ή ό,τι προκύπτει στη βόλτα με την οικογένεια ή τους φίλους μας (π.χ. μουσακάς, πίτες, σουβλάκι, φαγητό σε ταβέρνα ή εστιατόριο και ό,τι άλλο τραβάει η ψυχή μας), ίσως και μαζί με αναψυκτικό και γλυκό.

Συνοδεύουμε τα παραπάνω γεύματα με ωμή (π.χ. χωριάτικη, μαρουλοσαλάτα) ή βρασμένη (χόρτα, κολοκυθάκια) σαλάτα, όταν το κύριο πιάτο δεν περιέχει λαχανικά.

Απογευματινό

Φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι χυμό

ΔΙΑΤΡOΦΗ

Βραδινό γεύμα (εναλλακτικές προτάσεις)

Μια ημέρα της εβδομάδας κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο.

Μια ημέρα της εβδομάδας κόκκινο κρέας με ρύζι (π.χ. λεμονάτο, κοκκινιστό) ή κρέας με λαχανικά και ψωμί (π.χ. φρικασέ, χοιρινό σελινάτο, μοσχάρι με μελιτζάνες).

Ψωμί με τυρί

Ψωμί με αβγό

Ψωμί με ελιές

Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Κρέμα ή ρυζόγαλο

Χορτόπιτα ή τυρόπιτα

Το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό, αλλά σε μικρότερη ποσότητα

Εικ. 3.35 Χαρακτηριστικά πιάτα
μιας ελληνικής ταβέρνας

Καθημερινά δεν παραλείπουμε τα 2 ποτήρια γάλα, 2-3 φρούτα, το ελαιόλαδο στις σαλάτες και στις μαγειρεμένες συνταγές (ακόμα και στις τηγανισμένες). Συνοδεύουμε μια φορά την ημέρα με σαλάτα (ωμή ή βρασμένη) το γεύμα εκείνο που δεν περιέχει λαχανικά πχ το κρέας με ρύζι. Ενώ όταν το μαγειρεμένο φαγητό περιέχει λαχανικό (πχ λαδερά φασολάκια, χορτόπιτα) δε χρειάζεται να προσθέσουμε και σαλάτα. Καλό είναι να συνοδεύουμε κάθε γεύμα μας με ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, ανάλογα τι ταιριάζει καλύτερα. Θυμόμαστε να δώσουμε νοστιμιά με μπαχαρικά, μυρωδικά και με σωστό τρόπο μαγειρέματος και αποφεύγουμε το αλάτι. Τέλος, δεν ξεχνάμε κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας (περπάτημα, ποδήλατο, παιχνίδι).

Ανακεφαλαίωση

Τρώμεγιανατροφοδοτήσουμετονοργανισμόμαςμεαπαραίτηταθρεπτικάσυστατικά, προκειμένουναλειτουργήσειτοσώμαμαςφυσιολογικά. Επίσηςμπορούμεμεμιαισορροπημένηδιατροφήνατοπροστατέψουμεαπότηνεκδήλωσηασθενειών. Γιαναπετύχουμεταπαραπάνω, τοκαθημερινόδιαιτολόγιοπρέπειναδιακρίνεταιαπόισορροπίακαιποικιλία. Ισορροπίασημαίνειότιδενπρέπειναπαραλείπουμεκαθημερινάταδημητριακάκαιταπροϊόντατους (.χ. ψωμί, ζυμαρικά), ταφρούτακαιταλαχανικάμεελαιόλαδο, καθώςκαιταγαλακτοκομικάπροϊόντα. Επίσης, μέσαστηνεβδομάδα, ναμηνξεχνάμεστακύριαγεύματάμαςτοψάρι, ταπουλερικά, ταόσπρια, ενώσταμικράγεύματατιςελιές, τουςξηρούςκαρπούςκαιτααβγά. Σπανιότερασυστήνεταιτοκόκκινοκρέαςκαιταγλυκίσματα, ενώτοκρασίεπιτρέπεταιμόνογιατουςενήλικες. Ποικιλίασημαίνειότικαταναλώνουμεπολλάδιαφορετικάτρόφιμααπόκάθεομάδατροφίμων. Καιαυτόγιατίκαμίατροφήδενπεριέχειόλαταθρεπτικάσυστατικάπουχρειάζεταιοοργανισμόςμας, αλλάκάθετρόφιμοπροσφέρεικαικάτιδιαφορετικό. Τέλος, επειδήηπαχυσαρκίααποτελείπιαπρόβλημαγιαόλοκαιπερισσότερουςανθρώπους, είναισημαντικόναμηνπαίρνουμεπαραπάνωθερμίδεςαπόεκείνεςπουχρειάζεταιοοργανισμόςμας. Στηνπροσπάθειάμαςναδιατηρήσουμεήνααποκτήσουμετοφυσιολογικόσωματικόμαςβάρος, είναικαθοριστικήκαιησυστηματικήφυσικήδραστηριότηταπουβοηθάνακαταναλώνουμεπερισσότερηενέργεια.